Die meisten nehmen sich vor, gesund und sportlicher in das neue Jahr zu starten. Vier Monate sind bereits vergangen – haben Sie es durchgehalten? Am 21.04.2022 sind wir mit unserer Sportserie „Fit mit EinsMit“ gestartet und möchten Sie zusammen mit zwei Experten dabei unterstützen, Ihre Ziele und Wünsche zu erreichen. Freuen Sie sich auf zahlreiche Tipps und Tricks, Mitmachaktionen und tolle Gewinnspiele. Die Artikel und Rezepte auf dieser Seite werden jeden Donnerstag erweitert.

Für viele Leser ist Laufen das ideale Sportprogramm, um dem Alltag zu entfliehen und sich sportlich zu betätigen. In den nächsten Wochen erhalten Sie von uns hilfreiche Tipps und
Tricks, egal auf welchem Niveau Sie sich bewegen. Erfahren
Sie mehr über die notwendige Ausrüstung, das Thema Ernährung und über Rehabilitation. Und das Beste: Am Ende der Serie haben Sie die Chance zusammen mit den Ruhr Nachrichten den B2Run in Dortmund zu meistern und Startplätze zu gewinnen.

Zwei Jahre musste der B2Run in Dortmund eine Corona-Zwangspause einlegen, doch endlich ist er zurück. Die abwechslungsreiche 6-km-Strecke führt Sie unter anderem direkt durch den Signal Iduna Park und ist für jeden Teilnehmer ein Highlight.

Aber woran scheitern die guten Vorsätze eigentlich? Die Antwort dürfte in den meisten Fällen die Gleiche sein – fehlende Motivation. Den inneren Schweinehund zu bezwingen, zählt zu den größten Herausforderungen. Unsere Expertin Kerstin Guretzski ist eine erfahrene Läuferin. Egal ob 100-km-Marathon, 24-Stunden Läufe oder anspruchsvolles Wandern in den Bergen: Mit ihrer jahrelangen Erfahrung hat Sie stets hilfreiche Ratschläge für Läufer und hilft auch Neulingen dabei, durchzustarten. Nicht nur, dass Laufen in der Natur gut für das Gewichtsmanagement oder das Immunsystem ist, es beugt auch Depressionen vor und fördert den Stressabbau. „80 Prozent der Freizeitläufer sind wegen Übereifer viel zu schnell unterwegs. Optimal ist es, wenn man sich unterhalten kann, ohne ins Hecheln zu geraten“, so die langjährige Läuferin. Denn die Geschwindigkeit kommt von ganz allein.

Für Gelenke und die Muskeln ist es schonender auf weichem Boden zu laufen, beispielsweise im Wald. Ein schöner Nebeneffekt ist die Natur um uns herum. Mit einer Anmeldung im Lauftreff schafft man sich persönliche Verbindlichkeiten und ist motiviert das Training durchzuziehen. Ihren Schützlingen gibt Kerstin Guretzski gerne einen Leitspruch an die Hand: „Nimm deinen Schweinehund an die Leine und gehe Gassi. Denn mit jedem Schritt machst du mehr als jeder, der auf der Couch sitzt.“

Kaum eine Sportart ist so leicht zu erlernen, wie das Laufen. Also dann: Schuhe an und los! Doch bevor Sie starten, sollten Sie einige Dinge beachten. Zum einen kann es sinnvoll sein, dass man sich zur Sicherheit von seinem Arzt noch einmal ein Okay geben lässt. Vor allem dann, wenn man lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig ist. Zum anderen sollte man sich fragen, ob man auch über das richte Lauf-Equipment verfügt. Die Wahl des passenden Outfits ist nicht immer so leicht, wie es scheint.

Denn wohl alle Läuferinnen und Läufer kennen das: Es ist kühl draußen, man zieht sich warm an und nach wenigen Kilometern ist es viel zu heiß unter der dicken Jacke. Für den Anfang und um die Sportart zu testen, reicht sicherlich eine alte Jogginghose und das ausgeleierte T-Shirt aus. Möchten Sie aber regelmäßig trainieren, ist richtige Laufbekleidung eine wichtige Investition. Warum? Funktionsbekleidung ist im Gegensatz zu Baumwollbekleidung atmungsaktiv und bleibt trotz Schwitzen weitestgehend trocken. Sportbekleidung reguliert die Körpertemperatur und sorgt dafür, dass Sie nicht zu schnell auskühlen oder überhitzen. Außerdem vermindert Funktionsbekleidung Reibung am Körper, da sie perfekt an den Körper angepasst ist.

Laufananalyse bei Teamsport Philipp.

Bei Teamsport Philipp finden Sie eine riesige Auswahl an hochwertiger Running- Bekleidung und Schuhen für Damen und Herren von Top-Marken wie Nike, adidas, New Balance, Asics und Co. Das Unternehmen, das zu einen der in Deutschland renommiertesten Teamsporthändler zählt, ist Ihr idealer Ansprechpartner, wenn es um Teamsport, Sportbekleidung und Schuhe geht. In insgesamt sechs Filialen finden Sportbegeisterte ein riesiges Sportartikel-Sortiment. In der Filiale Recklinghausen haben Sie außerdem die Möglichkeit, vor Beginn Ihres Lauftrainings eine kostenlose Laufanalyse durchzuführen. Mit der Laufanalyse können Fehlstellungen des gesamten Fußes und statische Schwierigkeiten wie die Stellung der Knie- und Fußgelenke sowie Probleme der Dynamik festgestellt werden. Das fachkundige Personal kann Ihnen dann eine entsprechende Schuh-Empfehlung geben. Bis zum 12.5. erhalten Leser mit dem Rabattcode TSP-FIT20 20 % Rabatt beim Kauf eines Laufschuhs online. Rabatt gilt nicht für bereits reduzierte Artikel! Außerdem können Sie in der Filiale Recklinghausen eine kostenlose Laufanalyse durchführen. Terminvereinbarung dafür unter 02361/890750 erforderlich.

Gesund ernähren – gesund fühlen.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur die Bewegung, sondern auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Viele Leser kennen bereits die Faustformel: Viel Eiweiß – wenig Kohlenhydrate. Keine Jahreszeit bietet außerdem so viel frisches Obst und Gemüse wie der Sommer. Mit einfachen Tipps und Tricks, kann sich jeder gesünder ernähren, ohne dabei auf viel zu verzichten. Anstelle herkömmlicher Salat- oder Grillsoßen einfach einen Joghurtdip mit Zitrone, Knoblauch und Zwiebeln selber zubereiten. Oder eine Blitz-Guacamole mit Avocado, Zwiebeln, Limette. Gibt es Fisch und Hühnchen vom Grill, führen wir dem Körper wichtige Fette, Aminosäuren und Mineralien zu und durch fettarme Zubereitung essen wir gesünder.

Doch auch das körperliche Wohlbefinden spielt eine große Rolle. Abnehmblockaden können frustrieren, Erschöpfungszustände, Asthma und Migräne lassen den Körper nicht die volle Leistung abrufen. Unser Partner, Naturheilpraxis Peter Gellermann in Schwerte, bietet die mit dem medizinischen Nobelpreis ausgezeichnete Sauerstofftherapie an, bei der die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) trainiert und erfolgreich angewendet wird. Auch bei Long-Covid erhalten Betroffene wieder mehr Energie und Lebensqualität.

Bei einer „Metabolischen Stoffwechselanalyse“ erfahren Sie mehr über Ihren persönlichen Nährstoffbedarf, Stoffwechsel-, Blut-, und Sporttyp und erhalten individuelle Rezepte und Empfehlungen für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Leserinnen und Leser erhalten 20 Prozent auf die genannten Behandlungen. Den Coupon finden Sie auf unserer Vorteilsseite und in unserem ePaper.

Blitz-Guacamole

  • 2 reife Avocados
  • 1 kleine Limette / Zitrone
  • ½ Zwiebel
  • 1-2 Stiele frischer Koriander
  • Wahlweise eine kleine Chillischote
  • Salz & Pfeffer

Die Avocados halbieren, Schale und Kern entfernen und in kleine Stücke schneiden. Die Limette pressen, den Saft in einer Schüssel auffangen. Die Zwiebel in kleine Würfelchen schneiden, den Knoblauch ebenfalls pressen. Den Koriander kurz abwaschen, mit einem Küchenpapier abtupfen, die Blätter abzupfen und bei Bedarf klein hacken. Avocados, Limettensaft, Zwiebel, Knoblauch und Koriander in eine Schüssel geben und alles mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Bedarf jetzt die Chilischote längs aufschneiden, von den Kernen befreien, abwaschen, in kleine Stücke schneiden und unter die Guacamole heben. Fertig.

Joghurt-Knoblauch-Dip

  • 3 Knoblauchzehen
  • ½ Zitrone
  • 1 Bd. Petersilie
  • 600 g Joghurt (1,5 % Fett)
  • Pfeffer & Salz zum Abschmecken

Den Joghurt mit Knoblauch, der gehackten Petersilie und 1 TL Zitronensaft vermengen. Mit Pfeffer und Jodsalz abschmecken. Den Dip glattrühren und etwa 30 Minuten ziehen lassen.

Sattmachersalat für den Abend

Von Leserin Christiane Horstmann

  • 250g Couscous (Bulgur)
  • 2 rote Spitzpaprika
  • 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 50g Tomatenmark
  • 3-4 EL Öl
  • Salz
  • Zitronensaft
  • Optional: Etwas scharfe
  • Chilipaste (z.B. Harissa)

Couscous nach Packungsanweisung garen, aber etwas körniger lassen, damit er nicht zu matschig wird. Paprika waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und Petersilie klein hacken. Paprika, Zwiebeln und Petersilie zum Couscous geben und mit Tomatenmark, sowie Öl gut vermischen. Mit Salz, Zitronensaft und Chilipaste abschmecken und servieren.

Anmerkung: Der Salat kann bis zu 2 Tagen im Kühlschrank abgedeckt aufbewahrt werden.

Online-Kurs “Fit mit Caro”

Das Fitnessstudio ist zu teuer und zu überfüllt? Die Vorstellung, einen Kurs oder eine erste Joggingstrecke als komplett untrainierter Sport(neu)anfänger zu beginnen, erfüllt Sie mit Schrecken?

Mit den Online-Kursen unserer Redakteurin und Fitnesstrainerin Carolin West können Sie bequem von zu Hause aus Ihre ersten Anfänge wagen oder Ihr Fitnesslevel ausweiten. Viel Spaß!

Laufen macht Spaß!

Wir haben Ihnen in den vergangenen Wochen schon einige hilfreiche Tipps zum Thema Laufen gegeben. Welche Ernährung ist für einen gesunden Start wichtig? In welche Ausstattung sollten Sie besonders investieren? Nach einer langen Corona-Pause sind viele fitter, manche aber auch nicht mehr so gut in Form wie vor der Pandemie. Unser gemeinsames Ziel ist es, zusammen mit Ihnen, den B2Run in Dortmund zu meistern. Doch eine Frage stellt sich: Wie meistert man einen 6km-Lauf?

Heute haben sich unsere Experten zusammengetan, um Sie für einen Langstreckenlauf vorzubereiten und Ihnen Tipps für die Ziellinie mitzugeben. Unser zweiter Experte ist der Sportphysiotherapeut des DOSB (Deutscher Olympia Sportbund) und behandelte bislang die meisten Olympiasieger. Er kennt sich nicht nur im deutschen Spitzensport aus, sondern unterstützt in seinem sportmedizinischen Trainingszentrum MediVital in Hemer die Regeneration aller Sportler. Auch wenn der Körper nicht direkt betroffen ist, so spielt der psychische Zustand bei einem Lauf eine sehr große Rolle. „Viele Sportler sind vor so einem Lauf nervös. Dieses hat Auswirkungen auf das Unterbewusstsein und somit auf den Schlaf“. Schlaf- und Ruhephasen sind essenziell für einen fitten und gesunden Körper, der seine Leistung abrufen möchte. Neurologisch und psychologisch sind Sie ein wichtiger und unterschätzter Schlüsselpunkt.

Direkt vor einem Lauf ist ein ausgedehntes Aufwärmprogramm ein Muss. Leichtes Joggen auf der Stelle wärmt die Muskeln im Fuß und in den Beinen auf. Dehnen hilft den Faszien und Sehnen. Stretching bereitet den Körper auf eine sportliche Belastung vor und fördert die Beweglichkeit der Gelenke. Gerade vor so einem Lauf ist ein gefüllter Energiespeicher das A und O. Zum Frühstück eignen sich beispielsweise langkettige Kohlenhydrate, welche in Müsli und Vollkornbrot enthalten sind. Sie helfen dem Körper genügend Energie zu produzieren, um die gewünschte Leistung zu erreichen. Auch die Ausstattung ist ein wichtiger Punkt. Kompressionen bis zur Wade helfen, das Blut wieder zurückzuführen und beugen Krämpfe und Wassereinlagen vor. Durch Einlagen in Ihrem Laufschuh helfen Sie den Gelenken, sanfter auf dem Asphalt aufzukommen.

Unsere Expertin Kerstin Guretzki, welche bereits 100-Kilometer-Läufe gemeistert hat, rät: „Bevorzugen Sie engere und bequemere Laufkleidung. Genießen Sie das Laufen anstatt am Outfit rumzuzupfen“. Aber auch für Sie liegt der Fokus auf dem Schuh: „Ein falscher Schuh kann zu langwierigen Problemen bei Füßen, Knien, Hüfte oder sogar der Wirbelsäule führen. Entzündungen in den Schienbeinkanten oder der Faszienplatten der Fußsohlen sind daher keine Seltenheit bei langjährigen Läufern.“

Für Frauen ist besonders der richtige Sport-BH wichtig. Egal welche Körbchengröße, ohne Schutz ist ein Lauf nicht komfortabel und man riskiert Schulter-Nacken-Probleme. Doch trotz guter Vorbereitung streikt der Körper manchmal und man denkt ans Aufgeben. Schalten Sie einen Gang zurück, aber bleiben Sie nicht stehen. Denn Ihr Herz-Kreislauf-System ist gerade auf Hochtouren. Walken Sie einige Schritte und schauen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Trinken Sie genügend Wasser und finden Sie Ihr eigenes Tempo. Hat sich der Körper erstmal warm gemacht, läuft es sich gleich viel leichter und einfacher. Krämpfe können ein Zeichen von Überbelastung, fehlendem Schlaf oder dem allbekannten Magnesiummangel sein.
Nachdem wir die Ziellinie überschritten haben, ist es wichtig auszulaufen und sich zu lockern/dehnen damit sich die Muskeln entspannen können. Diese Maßnahme hilft den Muskelkater zu mildern und nicht nach dem Motto „Sport ist Mord“ in den nächsten Tag zu starten.

Möchten Sie gerne Laufen und wissen nicht, wie Sie starten sollen? Oder haben Sie vielleicht gesundheitliche Probleme und sind daher unsicher, wie Sie sich sportlich aktiv sein können? Sind Sie fortgeschrittener Läufer und möchten Ihre Technik optimieren oder haben durch ihr Training Gelenkprobleme? Dann haben wir einen Tipp für Sie! Am 18.05.22 um 19 Uhr veranstalten wir unseren Live-Expertentalk auf rn.de wo wir auf Sie persönlich eingehen. Senden Sie gerne Ihre Fragen an reden@ruhrnachrichten.de. Sportphysiotherapeut Sven Kruse und Laufexpertin Kerstin Guretzki beantworten live Ihre Fragen, geben Tipps oder Ratschläge damit Sie gesund und voller Energie durchstarten können. Stellen Sie spontane Fragen im Live-Chat.

Klicken Sie hier, um am Live-Talk teilzunehmen!

Einige Wochen unserer Serie sind bereits vergangen und die vielen guten Tipps sollen sich auszahlen. Wie bereits angekündigt, möchten wir mit Ihnen über die Ziellinie laufen. Obgleich Sie walken oder rennen, gemeinsam ist man stark. Nach zwei Jahren coronabedingter Abstinenz heißt es nun wieder, die Laufschuhe zu schnüren und gemeinsam an den Start zu gehen. Zum Event anmelden können sich ab sofort Firmen und Institutionen jeglicher Größenordnung und Branche.

Dabei bleibt die Deutsche Firmenlaufserie dem erfolgreichen Dortmunder Konzept treu. So fällt der Startschuss am Dienstag, 31. Mai 2022, im Westfalenpark, bevor sich die Teilnehmer/-innen auf eine Stadionrunde freuen dürfen. Denn: Die Strecke führt durch den Signal Iduna Park.
Nachdem die Spielstätte des BVB passiert ist, geht es zurück zum Westfalenpark, wo der Zieleinlauf im Schatten des Florianturms auf die Laufbegeisterten wartet. Beim rund sechs Kilometer langen Lauf durch die Westfalenmetropole kommen sowohl ambitionierte Läufer/-innen als auch Einsteiger/-innen und (Nordic) Walker/-innen auf ihre Kosten. Und dass der B2Run sich zu einer echten Erfolgsgeschichte entwickelt hat, dafür sprechen die Teilnehmerzahlen der zurückliegenden Jahre. So nahmen regelmäßig rund 12.500 Hobbyläufer/innen am Firmenlauf in Dortmund teil. „Wir freuen uns riesig, dass es dieses Jahr endlich wieder losgeht! Aufgrund der positiven Entwicklung der letzten Jahre vor der Pandemie sind wir natürlich besonders motiviert, dieses Jahr wieder ein ganz besonderes Event und Lauf-Erlebnis in Dortmund zu organisieren.

Und dass sich die Teilnahme lohnt, hat sich schon weit über die Stadtgrenzen hinaus herumgesprochen. Teilnehmerinnen und Teilnehmer erleben hier im Westfalenpark einen unvergesslichen Tag im Kreise ihrer Kolleginnen und Kollegen“, so Standortleiter Markus Schmitz.
Und genau jetzt kommen Sie ins Spiel. Denn was sind die Ruhr Nachrichten ohne Sie als Leser. Gewinnen Sie 30 Startplätze für den B2Run und laufen Sie gemeinsam mit Ihrer Tageszeitung über die Ziellinie.

Schreiben Sie uns bis Montag (23.5.) eine E-Mail an
vorteile@lensingmedia.de, Stichwort „B2Run“. Nennen Sie Ihre Kontaktdaten und erzählen Sie uns, warum Sie das Laufen lieben und mit uns an den Start gehen wollen.
Angaben zur Verarbeitung Ihrer Daten und zu den Info nach Art. 13 DSGVO finden sich online unter lensingmedia.de/datenschutz

Wer kennt es nicht: Die ersten zwei Tage nach einem guten Workout sind die schlimmsten. Man stellt sich die Frage: „Warum tue ich mir das an?“
Der Muskelkater schlägt so hart zu, dass der Spruch „Sport ist Mord“ gar nicht so abwegig ist. Die positive Nachricht – es wird immer besser. Ein Punkt, der jedem Mut machen sollte: Ob wir über Leistungssportler oder Neulinge reden, der Körper reagiert immer gleich.
Gerade bei Anfängern ist der Körper besonders anfällig, da gewisse Muskelpartien noch nicht ausgeprägt sind. Vor allem das Alter ist entscheidend und bestimmt, wie schnell sich unsere Muskeln und Sehnen erholen.
Dabei ist die Regeneration für unseren Körper wichtig. Denn ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Entzündungsreaktion, die durch Überbelastung verursacht wird und es entstehen kleine Risse in den Fasern. Eine solche Reaktion wird aber benötigt, um diese wieder zusammenzusetzen. Im Grunde ist ein Muskelkater etwas Gutes und zeigt, dass Muskeln wachsen und der Körper belastbarer wird. Unser Experte, der Sportphysiotherapeut Sven Kruse behandelt Leistungssportler und verhilft Ihnen zur Topform. Lange Pausen durch Muskelkater sind gerade in diesem Bereich nicht vom Vorteil.

Durch gezielte Maßnahmen wird im Vorfeld dem geschundenen Körper geholfen, die Regenerationszeit zu verkürzen und dem Körper bei der Heilung zu helfen. „Im Leistungssport ist eine bewährte Maßnahme direkt nach dem Training ein Eisbad zu nehmen, um Metaboliten auszuscheiden“, so der Experte. Viele Metaboliten sind Regulatoren, die die Einzelschritte des Stoffwechsels steuern. Wer es nicht so kalt mag, für den gibt es noch eine Alternative. „Neben Eistonnen, sind kneippsche Güsse eine beliebte Methode, welche sich besonders bei Anfängern einer großen Beliebtheit erfreut.“ sagt Sven Kruse. Bei dieser Methode wird der Wasserstrahl vom rechten Fußknöchel langsam bis zur Hüfte geführt, das gleiche beim linken Bein. Wichtig ist es, dass das Wasser am Ende immer kälter wird. Der Körper braucht genügend Ruhephasen und Schlaf, um sich zu regenerieren.
Auch eine Massagepistole kann helfen, die Muskeln wieder zu lockern und Verspannungen zu lösen. Mineralien, welche durch Schwitzen dem Körper fehlen, müssen wieder hinzugefügt werden. Wichtig ist es, den Körper bereits vor dem Sport genügend zu dehnen und aufzuwärmen. So kann er sich darauf vorbereiten, dass er beansprucht wird.

Massagepistole zu gewinnen!
Wenn sie teilnehmen möchten, schreiben Sie uns gerne bis Sonntag (29.5.) eine E-Mail an vorteile@lensingmedia.de, Stichwort „Regeneration“. Nennen Sie Ihre Kontaktdaten – und gewinnen Sie mit etwas Glück eine Massagepistole.
Angaben zur Verarbeitung Ihrer Daten und zu den Info nach Art. 13 DSGVO finden sich online unter lensingmedia.de/datenschutz.

Fotos von Stephan Schütze / Mike Krieger

B2Run 2022 – der Lauf

Unser großes Ziel war es, gemeinsam mit Ihnen über die Ziellinie beim B2Run in Dortmund zu laufen. Denn gemeinsam lässt es sich viel leichter Laufen. Rund 7500 Läuferinnen und Läufer sind gestern bei traumhaftem Wetter gestartet. Die 5,5km lange Strecke war besonders für Fußballfans ein Highlight – denn der Weg führte direkt durch den SIGNAL IDUNA Park. Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter von Lensing Media liefen zusammen mit Leserinnen und Lesern als Team. Dabei spielte nicht das Laufniveau, sondern der Teamgeist eine Rolle. Und das Ziel wurde erreicht – alle Läuferinnen und Läufer erreichten das Ziel, übertrafen die eigene Bestzeit und freuten sich am Ende über eine Urkunde und ein kühles alkoholfreies Erdinger Weißbier. Bei dieser Veranstaltung strahlten Sportler mit der Sonne um die Wette. Der Hintergrund war für jeden Sichtbar – Spaß an Bewegung! Durch Musik und anfeuernde Zuschauer war die Motivation auf dem Höchstpunkt. Obgleich ein Zeichen für Frieden oder der Neuanfang nach der Coronapandemie, alle Teilnehmer hatten die Möglichkeit sich selbst darzustellen.

Der Anfang ist gemacht, nun heißt es weiter am Ball zu bleiben, den inneren Schweinehund an die Leine zu nehmen und mit ihm Gassi zu gehen. Wir bedanken uns bei allen Einsendungen, Interaktionen und der Teilnahme am B2Run 2022 und freuen uns, gemeinsam mit Ihnen auch das Jahr 2023 gesund und aktiv zu Meistern.

Unsere kreativste Bewerbung für den B2Run 2022

Liebes Lensing-Media-Team,

wir sind ein nicht ganz normales Versicherungsbüro mit einem Chef, der uns mit Yogavorträgen und -übungen quält und uns mit Bioschokolade füttert. Gerne schiebt er seine Termine zu uns weiter und schaufelt uns Arbeit auf den Tisch. 🤪😎

Gerne möchten wir ihm jetzt mal zeigen, wie „richtiger“ Sport funktioniert und ihn über die Strecke scheuchen. Außerdem wird er uns mit seinen Akten nicht einholen können…. und zum gelungenen Abschluss gibt es ein „Nicht-Bio-Dortmund-Bier“. 

Also…..habt Mitleid mit uns und lasst uns laufen. 🤪🏃🏼‍♀️🏃🏼! 

Viele Grüße 
Michaela Fell
(Team Pivernetz) 

Noch Fragen?

Sie erreichen uns unter einsmit@lensingmedia.de, wir sind gerne für Sie da.